Pospešitev okrevanja po naporni vadbi

Ste tudi vi mnenja, da je za dobro okrevanje po naporni vadbi potrebno »masiranje« na penastem valju? Ali ste vedeli da masiranje ni pogojeno samo z zaključkom vadbe? ''Foam rolling'' je dobrodošel praktično kadarkoli, še bolje pa se obnese v kombinaciji z raztezanjem, kot posamezen trening.

Penasti valj  ali »foam roller«

Valjanje na penastem valju je pogost in dober način za pospešitev okrevanja. Gnetenje mišic po naporni vadbi lahko precej olajša mišične bolečine, tako da prekinja adhezijo (tesne vozle vezivnega tkiva) in poveča dotok krvi. Penasti valj pa je le eden od številnih pripomočkov, ki jih lahko uporabite pred, med ali po telesni aktivnosti. Če imate namen povečati svojo mobilnost in pospešiti okrevanje, si spodaj oglejte tudi druge možnosti.

Drog/palica »Barbell«

Uporabite jih za sprostitev meč in ahilovih tetiv. Priporočljivo še posebej po težkem teku, ali vadbi kjer je bilo vključenih veliko poskokov in drugih tekaških elementov. Postavite svoj spodnji del nog na drog in jih premikajte naprej in nazaj. To lahko poskusite tudi samo z eno nogo naenkrat, namesto droga pa lahko uporabite tudi kettlebell. Takšno gibanje bo ustvarilo ciljni pritisk na obremenjeno mišico in povzročilo razpad adhezije.

Elastični trakovi  ali  »resistance bands«

Zataknite debel, širok elastični trak na neko stabilno točko – če se ravno nahajate v fitnesu, je kletka za počepe kot nalašč za to. Nato stopite z eno nogo v notranjost traku tako, da imate trak nameščen tik nad gležnjem, obrnjeni pa ste s hrbtom proti kletki (torej proti sidrišču traku). Stopite par majhnih korakov naprej, da povečate napetost v elastiki. Sedaj je vaša naloga, da upognete nogo tako, da gre koleno čez prste na nogah. Postopek ponovite večkrat. Korist takšnega raztezanja je večja mobilnost v gležnjih.

Žogica  ali »softball«

Žogico uporabljamo takrat, ko želimo zadeti točno določeno mišico, katere z valjčkom ne moremo zadeti. Ta način je še posebej uporaben za tiste, ki čutite otopelost ali bolečine v ledvenem delu, povezane tudi z dolgotrajnim sedenjem.

Vsedite se na tla in namestite žogico pod zadnjico (vsako stran posebej) nato prenašajte težo telesa in krožite po žogici tako, da ustvarjate pritisk na ciljno zadnjično mišico. Cilj tega raztezanja je večja mobilnost kolka in celoten obseg gibanja zgornjega dela telesa. Postopek ponovite s prsnimi mišicami tako, da prislonite žogico ob steno in nato s prsnim delom ponovite postopek kroženja in ustvarjanja pritiska.

Prehrana in spanje

Pomemben dejavnik pri regeneraciji pa je prehrana, kjer svoje mesto najdejo dodatki k športni prehrani. Zelo pomembno je, da po končani vadbi zaužijemo kvaliteten obrok, optimalno v roku ene ure po vadbi. Najenostavneje je spiti  beljakovinski šejk, ki pripomore k čim hitrejši renegeraciji mišic.  Ne pozabimo pa, da ima veliko vlogo pri okrevanju oziroma regeneraciji našega telesa kvaliteten spanec, ki naj bi znašal vsaj 7 do 8ur dnevno. 

AŠ & KL