PREHRANSKI DODATKI IN ŠPORT

Ti standardi pri ukvarjanju s telesno aktivnostjo nehajo veljati. Zakaj? Ker se potrebe takrat bistveno povečajo, ne le po kaloričnem vnosu, pač pa tudi po določeni snovi. Kaj in koliko, je odvisno od spola, velikosti športnika in vrste fizične aktivnosti ter ciljev.
 

Vsak, ne le tisti, ki se ukvarja s športom, bi moral imeti pravilne prehranjevalne navade (jesti 5 do 6 krat dnevno, raznoliko, dan začeti seveda z zajtrkom in veliko piti). Vsak obrok bi moral biti sestavljen iz beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob. Kaj in koliko česa naj bo v posameznem obroku, je pri športniku odvisno od tipa obremenitve in časa prehranjevanja (pred ali po vadbi, je dan vadbe, tekmovanja ali počitka). Šele ko so postavljeni temelji pravilnega prehranjevanja, je čas, da športnik poseže tudi po dodatkih.
 

Primarni prehranski dodatki v športu

Naslednji korak so prehranskimi dodatki, ki povečajo sposobnosti, obnovo organizma in seveda poskrbijo za zdravje. Ti so ponavadi v obliki napitkov, praška ali čokoladnih tablic, so različnega okusa in spadajo v eno izmed šestih prehranskih skupin:
- ogljikovi hidrati, - maščobe, - beljakovine, - vitamini, - minerali, - voda.

Na kratko vam bomo poskusili predstaviti primarne prehranske dodatke in zakaj je vsaka od njih pomembna pri ukvarjanju s športom ter kako nam pri tem lahko pomagajo dodatki.
 

Ogljikovi hidrati

Delimo jih v monosaharide, disaharide in polisaharide. Njihova funkcija v telesu je, da so glavni vir energije, še posebno med visoko intenzivno vadbo. S svojo prisotnostjo pomagajo pri metabolizmu maščob in beljakovin in tudi živčni sistem deluje le, če ima telo na voljo ogljikove hidrate.
Shranjujejo se kot glikogen v jetrih in mišicah, zato je njihova poraba mogoča takoj ob zaužitju, kar nam omogoča, da se lahko ukvarjamo z vzdržljivostnimi športi. Ob premajhnem vnosu ogljikovih hidratov, se lahko zaloge mišičnega glikogena kritično zmanjšajo in obdobje obnove po treningu se lahko raztegne tudi na dva dni. Torej, z bolj vzdržljivostnim športom kot se ukvarjamo, več ogljikovih hidratov moramo zaužiti, ponavadi veliko več, kot nam narekuje lakota. Najbolj priporočljivo pa je, da porabo nadomeščamo kar sproti, med vadbo, kar pa je, roko na srce, s hrano težko doseči. In tukaj se pokaže smiselnost uporabe prehranskih dodatkov.
Športni napitki so ena od rešitev. A pozor, ni vseeno, katero obliko sladkorja le-ti vsebujejo. Fruktoza, na primer, se iz želodca izloča prej, kot bi si želeli med vadbo, spet drugi sladkorji lahko zavirajo praznjenje želodca … Torej, pomembno je, kakšno mešanico sladkorjev vsebujejo napitki, kakšna je njihova koncentracija in podobno. Veliko študij je zaključilo, da je najbolj primerna mešanica 10 gramov ali manj ogljikovih hidratov na 100 ml tekočine. Več ogljikovih hidratov ni potrebno, poleg tega lahko povzročijo neprijeten občutek v želodcu. Tak napitek naj bi vadeči pil na približno 15 minut.

Raziskave so tudi pokazale, da so dodatki, ki jih vzamemo do 2 uri po vadbi in vsebuje tudi beljakovine, učinkovitejši pri obnavljanju glikogena v mišicah, kot sami ogljikovi hidrati.
 

Maščobe

Maščobe, ki so primarni vir energije (do 70 odstotkov) v času počitka, so v telesu v obliki trigleceridov, prostih maščobnih kislin, fosfolipidov in sterolov. Prvotno so shranjeni kot trigliceridi. Molekule trigliceridov razpadejo na glicerol in molekule prostih maščobnih kislin. Le slednje uporabi telo za proizvajanje energije. V zadnjem času se svetuje, naj bi bile maščobe v prehrani prisotne v 30 odstotkih.

Ker so zaloge mišičnega in jetrnega glikogena omejene, porabljanje prostih maščobnih kislin za energijo pomaga h kasnejšemu pojavu utrujenosti. Velika prednost je, če je telo sposobno za proizvajanje energije porabiti čim več maščob, še posebno pri vzdržljivostnih športih in tako čim dlje ohranjat glikogenske zaloge.
 

Beljakovine

Za beljakovine je značilno, da so glavni gradbeni element celic, pomagajo pri rasti, obnovi in nastajanju tkiva v telesu. Hemoglobin, encimi in veliko hormonov se proizvajajo ravno iz beljakovin, prav tako protitelesca in konec koncev energija za delo.

Beljakovine so sestavljene iz aminokislin. Dvajset je tistih, ki so nujne za človekovo rast in metabolizem. Dvanajst od teh, imenujemo jih neesencialne aminokisline, telo proizvaja samo in jih ni potrebno vnašati v telo s prehranskimi dodatki, devet aminokislin, imenujemo jih esencialne aminokisline, pa mora biti v telo vneseno preko hrane. V primeru odsotnosti ene izmed njih je onemogočeno sestavljanje beljakovin v tkivo, ki zahteva to aminokislino.

Razprave o tem, koliko beljakovin naj bi človek zaužil, še potekajo. Zaenkrat svetujejo, da 0,8 grama na kilogram telesne teže.
Kaj pa pri športnikih, ki vadijo za moč in vzdržljivost? Bi ti morali pojesti več beljakovin? Raziskave so pokazale, da so zahteve po beljakovinah oziroma posameznih aminokislinah za posameznike, ki so v procesu treninga, večje, kot pri tistih, ki se s športom ne ukvarjajo. Koliko le-teh je odvisno od vrste vadbe – gre za vzdržljivostno vadbo ali vadbo za povečanje moči. Tistim, ki se ukvarjajo s slednjo, priporočajo vnos 1,7 - 2 gramov beljakovin na kilogram telesne teže, »vzdržljivcem« pa od 1,2 do 1,6 gramov na kilogram na dan.

Poudarjamo, da kljub temu, da je potreba po beljakovinah (oziroma posameznih aminokislinah) pri športnikih povečana, s prevelikih vnosom ne gre pretiravati. Prevelika obremenitev ledvic lahko namreč povzroči, da se iz telesa izločijo neporabljene amino kisline.
 

Vitamini in minerali

Vitamini so za človeško telo pomembni, ker pomagajo pri rasti in doseganju ter ohranjanju zdravja. Telo jih rabi v malih količinah, pa vendar brez njih ne more porabiti ostalih hranil, ki jih zaužijemo. Vitamini se obnašajo kot katalizatorji pri kemijskih reakcijah, obenem pa so nujni za sproščanje energije, rast tkiva in urejanje metabolizma.

Minerali so nujni za normalno delovanje celic oziroma veliko število fizioloških procesov v telesu (mišične kontrakcije, prenos kisika, ravnovesje tekočin in bioenergija). Najdemo ji po vsem telesu. Dodatki v obliki mineralov so pri športnikih manj pogosti od vitaminskih. Razlog se verjetno skriva v tem, da je bilo narejenih manj študij, kot za vitamine, kar pa še zdaleč ne pomeni, da jih športniku ni potrebno dodatno vnašati v telo.

Izognili se bomo razlagi, zakaj je dober posamezen vitamin in mineral (tako kot smo se izognili posamezni aminokislini) za športnika (in seveda tudi za vse ostale), ampak le posplošili, kako se obnašati do prehranskih dodatkov, ki le-te vsebujejo. Znano je, da ima večina vitaminov in mineralov pomembne funkcije za športno aktivne, zato so vsi dobrodošli v prehrani športnika. Ker pa jih je pri normalnem prehranjevanju težko nadzorovati, veliko vlogo odigrajo prehranski dodatki
Dodaten razlog, zakaj se odločiti za dodatke, je pravilo, da se določen vitamin ali mineral v telesu bolje (ali sploh) absorbira ob prisotnosti drugega vitamina, zato je kombinacija večih vitaminov oziroma vitaminov in mineralov velikokrat nujna in dodatki so zagotovo tisti, ki pri tem odigrajo pomembno vlogo.
 

Specialni dodatki

Še enkrat poudarjamo, da smo izpostavili le primarne skupine dodatkov. Obstaja cela vrsta preparatov (anaboliki, pospeševalci porabljanja maščob, preparati, ki vplivajo na višji nivo določenih hormov v telesu in podobno ...), ki s takšnimi ali drugačnimi vplivi izboljšajo športnikovo učinkovitost. Nekateri so na trgu dostopni, drugih se v Sloveniji (kljub temu, da niso na listi prepovedanih poživil) ne sme prodajati …
 

Za konec

Ker je Izbira na športnih dodatkov na tržišču velikanska, vas lahko kot začetnika različne oblike in okusi dobro zmedejo in ravno tako cenovni razpon. Žal pa tukaj ravno tako velja rek »kolikor denarja, toliko muzike«.
Priporočamo vam, da se pred vsakim nakupom dobro posvetujete s prodajalcem, ki vam bo znal svetovati, glede na vaše želje in potrebe ter bo dodatek smoterno umestil v vaš trenažni proces.

Dodatki da ali ne, to boste presodili sami. Pomembno pa je vedeti, da se v športu nikakor ne smete izogniti primerni in redni hidraciji, oziroma nadomeščanju izgubljene tekočine skozi celoten proces vadbe in seveda tudi pred in po njej!