Za resnejši napredek v moči in uspešno pridobivanje mišične mase morate najprej vedeti kateri so omejitveni dejavniki in na kaj s treningom moči  vplivamo. Predstavili vam bomo kako sta mišična masa in moč povezani, kakšni so trenažni postopki in osnovne zakonitosti prehrane.

Poznamo tri vrste moči: maksimalna moč, eksplozivna moč in vzdržljivostna moč.
Različni tipi moči zahtevajo različne metode treninga, kar pomeni, da s treningom vzdržljivostne moči ne bomo kaj dosti vplivali na maksimalno moč in obratno. Tako kakor s tekom na daljše razdalje ne bomo bistveno vplivali na rezultat teka na 100 m.

Zelo pomembno vlogo za razvoj posamezne moči imajo tipi mišičnih vlaken (TIP I, TIP IIA, TIP IIB), ki se razlikujejo po hitrosti krčenja, energijskih procesih in vzdržljivosti. Tipi mišičnih vlaken so gensko pogojeni in načeloma ne prehajajo iz enega tipa v drugega (po nakaterih raziskavah manjši procent mišičnih vlaken z dolgoletnim specifičnim treningom spremeni tip).

Povečan prečni presek mišice, kar razumemo pod izrazom povečana mišična masa, je ena izmed prilagoditev telesa na specifičen trening moči.
Osnovna načela  vadbe, ki se jih moramo držati za povečanje mišične mase, smo strnili v 7 točk.
 

7 ZLATIH NAČEL TRENINGA ZA POVEČANJA MIŠIČNE MASE
 

• Intenzivnost! intenzivnost je najbolj zapostavljena komponenta treninga.
  Določajo jo bremena, število vaj, število serij, število ponovitev in odmori med posameznimi serijami.
• Za posamezno mišično skupino izberite 3-5 različnih vaj.
• Vsako vajo izvedite v 4 serijah s po 8-12 ponovitvami.
• Odmor med serijami naj bo 60-90 sekund.
• Vajo izvajajte počasi. Bodite popolnoma skoncentrirani na delujočo mišico in jo poskušajte zavestno še dodatno skrčiti.
• Bremena naj dovoljujejo 8-12 ponovitev in nič več.
• V vadbeni program nujno vključite velike mišične skupine in kompleksne vaje kot so počep in mrtvi dvig.

Brez izpolnjenih zgoraj naštetih sedmih načel ne bo bistvenega napredka v pridobivanju mišične mase.
Če povzamemo: Mišice ne bodo rasle zato, ker si to želite, ampak so plod mnogih zelo intenzivnih in natančno sestavljenih treningov. Imejte to v mislih, ko se boste naslednjič med treningom zapletli v pogovor ali osveževali Facebook status!

MIŠIČNA MASA IN PREHRANA

Osnovni zakon pravi, da če želimo pridobiti na mišični masi, je potrebno v telo vnesti več energije kakor jo le ta porabi.
Enostavno povedano - potrebno je več pojesti kot porabimo pri tem pa moramo paziti na pravilno razmerje med ogljikovimi hidrati beljakovinami in maščobami.
 

• 1.8 - 2 grama beljakovin na dan na kilogram telesne teže.
• 4-7 g ogljikovih hidratov na kilogram telesne teže. Pazite, da so ogljikovi hidrati z nizkim glikemičnem indeksom.
• Ogljikove hidrate nujno zaužijte pred in takoj po vadbi.
• Imejte 5-6 v naprej planiranih obrokov pri čemer vsak obrok vsebuje dnevni delež beljakovin in ogljikovih hidratov.
• Pomemben je tudi obrok pred spanjem s katerim telesu zagotovite potrebne aminokisline preko noči, ko potekajo glavni regeneracijski procesi (rastni hormon se izloča ponoči).
• Ne pozabite na nenasičene maščobe.