Oblikovanje postave, manipulacija telesne teže in ohranjanje zdravega načina življenja je kompleksen proces, ki je zares uspešen le takrat, ko sta v proces sistematično vključeni dve poglavitni komponenti; gibanje in prehrana.
Verjetno si sedaj mislite: povejte kaj novega, to že vse vemo! Žal pa je pri manipulaciji telesne teže še vedno uspešnih le peščica posameznikov. Po rezultatih ene izmed raziskav je le 5 % populacije, ki se odloči oblikovati telo in shujšati, pri tem tudi uspešnih.
Zato vam predstavljamo napotke, ki vas bodo preverjeno pripeljali do lepega in zdravega telesa. Predvsem je pomembno, da se procesa lotite sistematično, načrtno in si postavite realne časovne okvirje (14 dni pri procesu oblikovanja telesa pač ni veliko).
1. GIBANJE
- Izvajajte vadbo za moč 3 x na teden.
- Izvajajte kompleksne vaje, ki vključujejo več mišičnih skupin (počep, sklece, mrtvi dvig, izpadni koraki, priteg na prsa ...).
- Pozorni bodite na dovolj veliko intenzivnost vadbe, kar pomeni, da naj bodo odmori med posameznimi vajami kratki, obremenitev telesa oziroma mišic pa mora biti dovolj velika. Pogosto se namreč dogaja, da še posebej pripadnice nežnejšega spola, vadijo premalo intenzivno, kar je razlog, da ne pride do opaznih sprememb v in na telesu. Vse, ki še vedno mislijo, da bodo z vadbo na utežeh postale "nabildane", naj sledijo povezavi.
- Trening zaključite z 20 minutnim visoko intenzivnim tekom, kolesarjenjem ali veslanjem (intervalna metoda). Začetnikom in osebam z močno povečano telesno težo svetujemo hojo ali kolesarjenje zmerne intenzivnosti.
- Dvakrat tedensko dodajte še daljšo aerobno aktivnost - tek, kolesarjenje, hojo v klanec – ki naj traja vsaj 45 minut in naj bo zmerne intenzivnosti.
- Ne taktizirajte pri količini in intenzivnosti! Več in intenzivneje ko trenirate, več energije porabite in večja je poraba energije tudi v mirovanju, kot posledica intenzivne vadbe.
- Samo od vas je odvisno ali boste znotraj 5 %!
2. PREHRANA
Osnovni in najpogosteje spregledani faktor pri hujšanju in ohranjanju zdravja, je urejena prehrana. Splošno znano dejstvo je, da je treba zaužiti pet obrokov dnevno s pravilnim razmerjem hranil, kar pa je v današnjem vsakdanu težko izvedljivo.
10 ZLATIH PRAVIL
- 1.5 - 2 grama beljakovin na dan na kilogram telesne teže.
- Ogljikove hidrate zaužijte za zajtrk in v dopoldanskem času. Pazite, da so ogljikovi hidrati z nizkim glikemičnem indeksom.
- Izogibajte se enostavnim ogljikovim hidratom, ki dvignejo krvni sladkor.
- Ne izpuščajte zajtrka!
- Obroke planirajte naprej - Kaj, kdaj in koliko!
- V prehrano dodajte nenasičene maščobne kisline.
- Izogibajte se procesirani hrani.
- Ne pretiravajte s sadjem.
- Zaužijte veliko zelene zelenjave.
- Ne pite sokov, alkohola in gaziranih pijač!
DVA PRIMERA PREPROSTIH JEDILNIKOV
| Jedilnik za približno 1500 Kcal, primeren za dan treninga. 135 g beljakovin, 140 g ogljikovih hidratov, 50 g maščob. |
|
|---|---|
| Zajtrk | 50 g ovsenih kosmičev, 2 dl navadnega jogurta, pol merice beljakovinskega praška ali 70 g skute |
| Pred vadbo | Merica beljakovinskega praška ali 150 g puste skute, 200 g banane |
| Po vadbi | Merica beljakovinskega praška, 60 g suhih marelic ali 3 dl sadnega jogurta |
| Kosilo | 120 g piščančjih prsi (/ telečji zrezek / morski sadeži, solata po želji z žlico olivnega |
| Malica | 100 g piščančjih prsi (salama) / tune v slanici / 150 g skute, 20 g mandeljnov / lešnikov |
| Večerja | 100 g bele ribe / piščančjih ali puranjih prsi / 3 jajčne beljake (en rumenjak), zelena solata z žlico olivnega olja |
| Jedilnik za približno 1200 Kcal. 130 g beljakovin, 50 g ogljikovih hidratov, 50 g maščob. |
|
|---|---|
| Zajtrk | Ovseni kosmiči (50 g), 2 dl navadnega jogurta, pol merice beljakovinskega praška ali 70 g skute |
| Malica | 100 g tunine v slanici / 150 g puste skute / merica beljakovinskega praška, 20 g lešnikov, mandeljnov |
| Kosilo | Meso po želji (120 g), solata po želji z žlico olivnega olja (brez prelivov!) |
| Malica | Merica beljakovinskega praška, 20 g lešnikov, mandeljev |
| Večerja | 100 g bele ribe / piščančjih ali puranjih prsi / 3 jajčne beljake (en rumenjak), zelena solata |
Torej, če želimo izgubiti težo, je osnovni pogoj, da pojemo manj, kot porabimo. Ta primanjkljaj pa ne sme biti prevelik, kar je najpogostejša napaka hujšanja. Prevelik energijski primanjkljaj namreč pripelje do upočasnjenega metabolizma - telo začne varčevati s telesno maščobo, namesto da bi jo porabljalo. Temu pojavu se izognemo z več manjšimi obroki dnevno, kar pa je v praksi nemalokrat težko izvedljivo.
Kot rešitev vam priporočamo dvakrat dnevno uporabo enega izmed Nanoxovih beljakovinskih napitkov (Protilox, Orbilox 8, Varcil R2) kot nadomestilo/dodatek obroka. Tako boste v telo vnesli dodatnih 30 g najčistejših sirotkinih beljakovin z le 670 kJ (130 kcal), namesto da bi posegli po sendviču ali rogljičku s kar 1884 kJ (450 kcal).
Naše dosedanje izkušnje potrjujejo, da na ta način posamezniki izgubljajo od 0,5 do 1 kg na teden!
Naj vas opomnimo, da vsakodnevne prehrane nikakor ne moremo popolnoma nadomestiti z nikakršnimi prehranskimi dodatki. Lahko pa jo dopolnimo, obogatimo in nadomestimo enega do dva obroka dnevno.
