KAKO POVEČATI MIŠIČNO MASO V 5 TOČKAH
Mišice ne rastejo ker si to želite! Mišična rast ali hipertrofija je posledica napornega in ciljno usmerjenega treninga, zato si ponovno poglejmo osnovna načela, katerih se je potrebno držati.
Večja mišična masa pa še zdaleč nima samo estetske funkcije - večja mišična masa pomeni večjo moč, večjo vzdržljivost v moči, večjo porabo energije in tako tudi lažje balansiranje telesne telesne teže, boljšo stabilizacijo sklepov itd. Zaradi naštetega, cikel pridobivanja mišične mase ni samo v domeni "fitneserjev", kjer je v ospredju estetski vidik, temveč je faza treninga moči in pridobivanja mišične mase v letnem trenažnem načrtu vsakega resnega športnika.
Poglejmo si pet preprostih načel, ki pa se jih, kot opažam v fitnesih, le redko kdo drži.
1. INTENZIVNOST
Mišice žal ne rastejo same od sebe ali pa zato, ker si to želite in včasih malo "pomigate". Pridobivanje mišične mase zahteva izredno intenzivno vadbo - intenzivnost pa opažam, da je tista komponenta treninga, ki je pri večini najbolj zapostavljena. Le dovolj intenzivna vadba bo v mišici sprožila potrebo po adaptaciji, ki se odraža kot povečana mišična masa.
INTENZIVNOST DOLOČAJO: velikost bremena, obseg vaj in število ponovitev ter čas počitka med serijami, ki naj bo približno 60 sekund, tako da med serijami pozabite na osveževanje Faceboook profila!
2. KOMPLEKSNE VAJE
Izvajajte kompleksne vaje, ki vključujejo več večjih mišičnih skupin, kot so počep, mrtvi dvig, potisk s prsi, priteg na prsi, veslanje... Tako bo v telesu prišlo do potrebnega hormonskega odziva, ki ima ključno vlogo pri hipertrofiji (pridobivanju mišične mase). Na ta način boste veliko hitreje napredovali, kot če celoten trening posvetite le "bicepsu".
3. PRIMERNA PREHRANA
Brez primerne prehrane lahko še tako trdo trenirate, toda pravih rezultatov ne bo. Osnovni pogoj je, da v telo vnesete več kalorij, kot jih porabite. Ali po domače, potrebno je pojesti več, kot porabimo. Pri tem je pomembno razmerje beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob, ki jih razporedite v 5 do 6 obrokov dnevno. Priporoča se okoli 2g proteinov na kilogram puste telesne teže. Proteini so gradniki mišičnega tkiva in imajo nešteto pomembnih funkcij v telesu.
Pravilo številka tri najlepše opiše star slovenski pregovor, ki pravi: »prazen žakelj ne stoji pokonci«!
4. TRENIRAJ Z GLAVO
Pri izvedbi vaje se skoncentrirajte na aktivno mišico / mišično skupino in poskušajte doseči maksimalno kontrakcijo mišice. Vaje izvajajte kontrolirano, počasi, brez zaklepanja sklepov in raznih kompenzacijskih gibanj. Ne pozabite, da pri vadbi s ciljem povečanje mišične mase, ne gre za to, kolikšno breme premagujujete, temveč predvsem, kako to počnete. Tovrsten trening ni enak treningu za maksimalno moč in se razlikuje od powerliftinga ali dvigovanja uteži!
5. VZTRAJNOST
Povečanje mišične mase je dolgotrajen proces. V kolikor se držiš zgoraj naštetih načel, bodo rezultati nedvomno prišli. Bodi dosleden in vztrajaj.
Anže Avbelj
