VISOKO INTENZIVNI INTERVALNI TRENING HIIT

High Interval Intensity Training ali na kratko HIIT je kratica, ki jo v zadnjem času v svetu fitnesa in vadb pogosto slišimo. Poleg tega, da ga v svoj »trening plan« vključuje vse več posameznikov rekreativcev, se v zadnjem času pogosto pojavlja tudi v obliki vodenih vadb in sicer pod različnimi komercialnimi imeni (Hiit, Grit, Metabolic Effect ipd.).

HIIT je znan, kot ultimativna oblika vadbe za kurjenje maščob. Trajanje je odvisno od zasnove vadbe in pripravljenosti posameznika in lahko traja od 4 do največ 30 minut. 

Kaj je HIIT?

HIIT je znan, kot odličen način vadbe za kurjenje maščob. Trajanje tovrstne vadbe je odvisno od zasnove vadbe (intenzivnost izvedbe, trajanje odmorov, izbira vaj, obremenitev) in pripravljenosti posameznika in lahko traja od 4 do največ 30 minut.

HIIT je intervalna oblika vadbe, kjer preklapljamo med intenzivno telesno dejavnostjo in obdobji manj intenzivnega delovanja ali celo popolnega počitka.

Primer: 1 minuta hitre hoje in nato 2 minuti normalne hoje, 5 intervalov skupaj tvori 15 minut HIIT treninga. Sliši se preveč preprosto, da bi bilo učinkovito, pa vendar te trditve potrjuje znanost.

Koristi in prednosti HIIT-a?

Raziskave so pokazale, da implementacija HIIT-a dvakrat tedensko, prispeva k povečanemu metaboličnemu učinku, poleg tega pa pozitivno vpliva na splošno sposobnost ter učinkovitost in je tudi odličen način za kurjenje maščob (Borsheim in Bahr 2003). 

Koristi in prednosti HIIT oblike vadbe:

• Pozitivno vpliva na kardiovaskularni sistem

• Lahko spodbuja zdravo raven glukoze v krvi

• Zmanjšuje visceralno maščobo

• Povečuje prag laktata

• Dvig anaerobnega praga

• Pospešena poraba kalorij po treningu (EPOC Effect)

• Kvalitetnejše izločanje hormonov, potrebnih za napredek v športu (rastni hormon, inzulin)

• Znižuje krvni pritisk

• Vpliva na znižanje srčne frekvence v mirovanju in pri submaksimalnem naporu (Hottenrott, Ludyga & Schulze 2012) 

Kaj moram vedeti preden se odločim za HIIT?

Cilj je, da v danem časovnem intervalu (npr. 1 minuta) naredite maksimalno število ponovitev.

Zaradi narave takšne vadbe (hitrost), je izredno pomembno, da vaje izvajate tehnično pravilno. To pa ne pomeni, da HIIT ni primeren za začetnike. Lotite se ga premišljeno in sistematično. Vaje, ki jih boste izvajali pa naj bodo čim bolj preproste. 

V primeru, da ste fizično že aktivni, najprej aplicirajte HIIT na vam že znane vaje in nato postopoma implementirajte tudi druge, kompleksnejše vaje.

Koliko časa naj traja in kolikokrat tedensko lahko HIIT izvajam?

HIIT, kot samostojno vadbo izvajajte 20 do največ 30min. V tem času je vaš cilj maksimalna moč, hitrost in število ponovitev. Za optimalne rezultate ga izvajajte dvakrat tedensko z najmanj dvodnevnimi presledki.

HIIT, kot dodatek nižje intenzivni vadbi izvajajte v krajših časovnih okvirjih. Čas naj bo odvisen od intenzivnosti in utrujenosti predhodne vadbe s katero ga boste kombinirali. V nekaterih primerih so že 4 minute HIIT-a dovolj (Tabata).

Kristina L.